I træningsverdenen findes der et hav af kosttilskud, der har til formål at hjælpe dig med at opnå bedre resultater eller præstere bedre under din træning. Et kosttilskud er kort sagt en form for fødevare, som kan supplere en eller varieret kost. Kosttilskud kan du derfor anse som noget, du kan implementere, fordi du ikke kan få tilstrækkeligt af næringsstoffet gennem den øvrige kost.
Kosttilskud kan både fås i pilleform, kapsler, pulver og som væske, og konsistensen afhænger både af, hvilket kosttilskud der er tale om, og hvad du foretrækker. Bruger du mange timer på din træning, og ønsker du at opnå specifikke mål, kan det være nødvendigt at ty til et kosttilskud. Over de seneste år er kosttilskuddet BCAA blevet rigtig populært i fitnessverdenen, men hvad er BCAA? Er det nødvendigt for dig at indtage? Hvorfor kan det være en god idé at supplere din kost med BCAA? Disse spørgsmål og mange flere kan du dykke ned i ved at læse dette blogindlæg.
BCAA indeholder essentielle aminosyrer
BCAA er en mere mundret forkortelse af ’branched chain amino acids’, og på dansk betyder det ’forgrenede aminosyrer’. Grunden til dette navn er, at BCAA har forgreninger, som ikke eksisterer hos andre former for aminosyrer. Aminosyrer er et stof, der tilføres kroppen gennem de proteiner, du får via din kost. Der findes i alt 20 aminosyrer, hvor otte er essentielle. At aminosyrer er essentielle betyder, at de skal tilføres gennem det, du spiser, da kroppen ikke selv er i stand til at producere disse otte typer. BCAA dækker over tre ud af de otte essentielle aminosyrer. De tre hedder leucin, valin og isoleucin, og det er netop nødvendigt at få dem tilført gennem kosten eller i form af et kosttilskud. De tre aminosyrer, som BCAA indeholder, bliver også omsat i skeletmuskulaturen, mens andre aminosyrer primært bliver omsat i din lever. Da du gennem træning aktiverer og belaster skeletmuskulaturen, er træning en væsentlig årsag til, at du har behov for leucin, valin og isoleucin. Du kan indføre disse gennem din kost, men er det svært for dig at få tilstrækkeligt, kan du overveje at indtage BCAA som et kosttilskud.
BCAA som kosttilskud
Hvis du vil være sikker på at indtage nok BCAA grundet hård styrketræning, kan du undersøge, hvilke former for kosttilskud der indeholder BCAA. Whey-proteinpulver indeholder en stor mængde BCAA, og derfor kan proteinpulver være en mulighed i forhold til at øge dit indtag af leucin, valin og isoleucin. Hvis du i forvejen benytter dig af proteinpulver som kosttilskud, får du med stor sandsynlighed i forvejen dækket dit behov for forgrenede aminosyrer. Flertallet af producenter af proteinpulver sørger nemlig for, at BCAA indgår i deres produkter. Husk altid at undersøge, hvad dine kosttilskud indeholder, så du er sikker på, at du får dækket dit behov. Foruden at BCAA findes i langt de fleste proteinpulvere, som findes på markedet, er der også andre BCAA-produkter. En af de mest populære varianter er pulverformen, hvor du blander en vis mængde af kosttilskuddet med vand og drikker blandingen. BCAA findes i mange forskellige smagsvarianter, og flere sammenligner blandingen af vand og BCAA i pulverform med at drikke saftevand. BCAA findes også i pilleform, hvis du synes det er nemmere at håndtere. Doseringen af kosttilskuddet afhænger af, hvor meget du træner. Uanset hvilken variant af BCAA-kosttilskud, du vælger, bør du sætte dig grundigt ind i den anbefalede anvendelse.
Hvorfor indtage BCAA som kosttilskud?
BCAA er over de seneste år blevet et hyppigt omtalt og meget populært kosttilskud inden for fitness og styrketræning. Den væsentligste årsag til populariteten er, at BCAA kan have en positiv effekt på opbygningen af muskelmasse. Derudover kan BCAA være behjælpelig med at bevare og opretholde muskelmasse. De tre forgrenede aminosyrer leucin, valin og isoleucin har desuden det, der kaldes en anti-katabolsk effekt. Denne effekt medvirker til, at personer, der anvender BCAA, har større chance for at få bugt med muskelømhed og samtidig opnå en hurtigere restitutionstid. Den anti-katabolske effekt kan derfor få betydelig indflydelse for dine præstationsevner og dine resultater. Disse fordele betyder, at BCAA ikke kun er forbeholdt dem, der træner med tunge vægte i fitnesscenteret. BCAA kan være gavnligt for langt de fleste typer atleter, da alle atleter udsætter deres kroppe for belastning, der kræver en kvalitetsrestitution.
Hvem har fordel af at indtage BCAA som kosttilskud?
Som nævnt er BCAA et kosttilskud, der henvender sig til en stor skare af atleter. Ikke desto mindre er det væsentligt at pointere, at det ikke er alle og enhver, der skal bekymre sig over, hvorvidt den rette mængde af forgrenede aminosyrer indtages. Er du almindelig motionist, der besøger fitnesscenteret, løber eller cykler et par gange i ugen? Hvis ja, så får du med al sandsynlighed tilført tilstrækkeligt med proteiner – og dermed aminosyrer – gennem en varieret kost. Især hvis animalske fødevarer udgør din kilde til protein. I dette tilfælde vil BCAA som supplement altså ikke være nødvendigt. Træner du derimod op til en fitness- eller styrkekonkurrence, en ironman eller anden ekstremsport? Så kan det være værd at undersøge, om du har behov for BCAA som kosttilskud. Som nævnt har tilskuddet nemlig en anti-katabolsk effekt, som kan afhjælpe ømhed og forbedre din restitution.
Hvornår skal BCAA-kosttilskuddet indtages?
For at opnå den mest optimale effekt af BCAA som kosttilskud anbefales det, at du indtager kosttilskuddet, umiddelbart inden du træner. Ved at indtage kosttilskuddet før du går i gang med at løfte vægte og får sved på panden, imødekommer du, at du får nok af de forgrenede aminosyrer i blodgennemstrømningen under træningen. Nogle vælger dog at indtage deres BCAA-kosttilskud under træningen, mens andre venter med at indtage det til efter træningen. I bund og grund er der ingen forskrifter, der skal diktere, hvad du skal gøre. Det er blot en anbefaling, at BCAA indtages før træningen, men det, der er vigtigst, er, at du finder ud af, hvad der fungerer for dig.